Top Teaser Lite - Inspiratie - 25 - SS23 - How to: de benchpress

How to: de bench press

Misschien wel het bekendste beeld uit de sportschool: de bench press. Een grote, gespierde vent die als een baas een stang met enorme gewichten de hoogte in heft. Toch hoef je geen reus of professioneel gewichtheffer te zijn om deze nuttige training uit te voeren. Lees hier alles over de bench press en hoe je die zelf (veilig!) uitprobeert.

Wat is de bench press en welke spieren train je ermee?

De bench press (bankdrukken) is een van de zogenaamde compound-oefeningen, waarmee je een brede reeks spieren traint. In dit geval je borstspieren, je triceps en je schouderspieren. Terwijl squats en deadlifts vooral je benen sterker maken, is de bench press dé work-out om je armen snel massa te geven.

Wat is de bench press en welke spieren train je ermee?

Zo ga je te werk bij een bench press

  1. Kies het juiste gewicht. Beginners kiezen voor benchpress gewichten tussen 10 en 60 kilo, gevorderden heffen tot 100 kilo. Regel ook even een trainingspartner (spotter), die de bar (die immers boven je lichaam hangt) overneemt als je die zelf niet meer op het rek krijgt.

  2. Doe een warming-up met een focus op de spieren die je gebruikt. Cardio, stretches en sets met dumbbells vormen samen een uitstekende voorbereiding.

  3. Verzamel de juiste apparatuur en gear. Draag een sportshirt zonder mouwen dat je armen vrij laat voor hun werk. Neem jouw bar mee naar een halterbank en stel die in zodat jij er comfortabel op ligt, met je voetzolen stevig op de grond.

  4. Breng je lichaam in de juiste positie. Maak een holle rug, houd je schouders naar achter en je borst naar voren.

  5. Vind de juiste grip en handpositie. Probeer uit hoe ver je je handen uit elkaar moet zetten om een comfortabele greep op de balk te hebben: voor de meeste mannen werkt een hoek van ongeveer 45 graden goed. Leg de bar op de palm van je hand en sluit je duim en vingers eromheen.

  6. Begin te bankdrukken! Til de stang op uit het rek, adem in en span al je spieren. Laat de bar zakken tot op je borst en duw 'm snel weer omhoog terwijl je uitademt.

  7. Herhaal! Drie tot zes herhalingen zijn goed bij een zwaar gewicht, bij een lichter gewicht herhaal je de press zes tot twaalf keer.

De bench press: zo voer je 'm uit

Check hier waar je op moet letten bij het uitvoeren van de bench press.

Voorkom deze veelgemaakte fouten

  • Overextensie van je rug. Je houdt je rug te plat, waardoor die minder goed de belasting van de work-out weerstaat. Probeer een holle, boogvormige rug vast te houden tijdens de press.
  • De stang op de verkeerde plek op je borst laten zakken. De stang moet je borstbeen een kusje geven – niet hoger of lager.
  • Verkeerd buigen van je polsen en ellebogen. Je ellebogen moeten niet naar buiten gaan. Train je armspieren eerst met pull-ups als dit je moeite kost. En je polsen moeten ontspannen blijven en niet naar achter kantelen. Anders kunnen ze snel veel pijn gaan doen.

Meer inspiratie?

STAY UPDATED

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en we houden je op de hoogte van de nieuwste collecties, toffe acties en nog zoveel meer.

Categorieën

Mijn account
Help