Heb je dit jaar wéér in koeienletters FITNESSEN!!! boven aan je lijstje met goede voornemens gezet? En ben je bang dat het afloopt zoals vorig jaar: twee maandjes af en toe trainen, dan een paar keer uitstellen, en daarna als een aardappel op de bank?
Fitnesschema voor de win: zo maak je 'm
Tijd voor een trainingsschema. Een planning wanneer je gaat sporten waarmee je doelen achterna gaat, resultaten ziet én gemotiveerd blijft. Dus pak je pen en papier (of gewoon notities in je telefoon) en maak je eigen schema. Dan kun je echt niet meer verzaken.
1. Bepaal je doel
Ga je voor spiergroei, verbetering van je conditie of explosiviteit? Wil je graag een betere coördinatie of train je gewoon om gezonder door het leven te gaan? Elk van die doelen bereik je door de juiste oefeningen te kiezen. Ga dus na of een bepaalde oefening aansluit bij jouw fitnessdoelen. Anders ben je voor Jan Joker aan het zweten!
2. Plan je trainingen
Hoe vaak moet je trainen om jouw doel(en) te bereiken? Bij sommige fitnessoefeningen heb je genoeg aan één intensieve trainingssessie per week. Andere trainingen gaan juist beter als je drie sessies met minder belasting houdt. Houd in je trainingsschema ook rekening met wat voor jou persoonlijk het beste werkt.
3. Ken de theorie
Als je interessante oefeningen hebt gevonden die bij jouw doelen passen, lees je dan in. Welke spieren stimuleren ze? Wat voor resultaten zie je terug in je conditie? Hoe lang moet een oefening duren, hoe lang pauze moet je tussendoor nemen, en hoeveel sets moet je doen? Welke sportschoenen en kleding zijn ideaal voor jouw sets? Deze kennis helpt je gericht je doelen te bereiken en enthousiast te blijven.
4. Denk op de lange termijn
Als het trainingsschema werkt, fiets dan op vaste tijden naar de sportschool. Houd je dat vol, dan bouw je je fitnessavontuur uit. Bedenk dus wanneer je langere sessies houdt, zwaardere gewichten pakt en het aantal stretches vergroot. Zo krijg je binnen een paar maanden een sprankelende conditie, sappige spieren of toegenomen kracht.
Zo kan één sessie in je trainingsschema eruitzien
- Begin met een warming-up. Even op de loopband, crosstrainer of fiets en wat stretchen. Trek hier 10-15 minuten voor uit. Hiermee voorkom je blessures en spierpijn. En je zorgt dat je spieren, hart en longen klaar zijn om een eersteklas prestatie neer te zetten.
- Ga nu voor de krachttraining. Stippel een route door de sportschool uit of leg de juiste gewichten klaar. Ga dan aan de slag met je oefeningen. Wissel de verschillende spiergroepen af als dat kan.
- Neem tussendoor één keer een kwartiertje tijd voor wat cardio. Touwtjespringen, een loopband of hometrainer, een roeimachine of HITT: het helpt allemaal om je stofwisseling te verbeteren en je conditie op te peppen.
- Doe aan het einde van je schema een goede cooling down. Stretch de spieren die je gebruikt hebt voor een optimaal resultaat en minder spierpijn.
- Eet eiwitrijk na je work-out. Daardoor maakt je lichaam sneller nieuwe spiervezels aan.
